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CrossFit® / junio 2016
Mattie Schuler, Contributor

6 Movimientos que Moldearán tu Figura para la Temporada de Bodas

No importa si se trata de tu propia boda o si tienes en agenda asistir a tres o más matrimonios para este verano, la temporada de bodas ha llegado y con ella el momento de potenciar tu rutina de ejercicios para que esas blusas sin mangas y vestidos cortos te hagan lucir fantástica.

Conversamos con Ally Bushey, entrenadora de la comunidad  Reebok CrossFit ONE en la ciudad de Canton, Massachusetts, y con su propia boda a puertas, nos da detalles sobre los mejores movimientos para entrenar esas áreas específicas que buscas destacar este verano.

¿Su mejor consejo?

“Usa pesos ligeros y muchas repeticiones para tonificar”, señala Bushey, quien también recomienda movimientos focalizados en los hombros, espalda y piernas puesto que las tendencias en vestidos para este verano incluyen modelos sin tirantes, de dorso descubierto y de falda irregular.

Cualquiera sea el lugar donde se lleve a cabo la boda, es importante seleccionar vestimenta que incremente tu confianza y que te haga sentir bien por todo ese trabajo duro que has realizado.

Si cuentas con una figura pequeña, ponte un vestido que se ajuste a tu figura para que tu complexión de poco tamaño no se pierda en demasiada tela o tejido excesivo.

Todo lo contrario aplica para las chicas con tipo de cuerpo rectangular o curvas menos pronunciadas: escoge un vestido que pueda ajustarse en la cintura y que tenga un poco más de volumen, como una prenda de tul, tejido en bucles o una falda tulipán.

Cualquiera sea el estilo que prefieras, lo importante es que te sientas cómoda y confiada cuando te pares a hacer el brindis o realices unos cuantos movimientos en la pista de baile.

Bushey está aquí para ayudarnos y nos facilitará unos cuantos de sus ejercicios favoritos para que luzcas y te sientas mucho mejor.

Hombros & biceps

Para que tus hombros estén en la forma adecuada y poder lucir vestidos sin tirantes, enfócate en ejercicios de fuerza en los que hay que empujar o levantar el peso por encima de la cabeza. Bushey recomienda hacer un overhead press (elevación del peso con los hombros por encima de la cabeza) o un push-press (parecido al anterior pero con ligera flexión de rodillas).

Comienza estos ejercicios con los pies separados a una distancia paralela a tus caderas y mantenlos así mientras estás erguida con la barra en descanso sobre tus hombros. Manten tu abdomen contraído, para lograr esto “contrae la parte inferior del abdomen como si trataras de pegarla a tu columna vertebral”, indica Bushey Empuja la barra hacia arriba hasta que esté por encima de tu cabeza y finaliza el movimiento con los codos completamente extendidos en posición recta. Baja la barra de nuevo hasta los hombros y repite el movimiento.

ally wedding moves push press

Espalda

Los vestidos con torso abierto y totalmente descubierto están en voga este verano; para lograr que los músculos de tu espalda alcancen una condición óptima, Bushey recomienda ejecutar cualquier tipo de movimiento que implique elevaciones - ejercicios que impacten la zona pectoral y dorsal mediante la apertura y cierre de los brazos.

De pie o sentado, empieza con una mancuerna en cada mano y los brazos en posición frontal en paralelo con el piso. Abre los brazos hacia los lados haciendo una especie de T con tu cuerpo, luego llévalos de nuevo al frente. “Contrae tus omóplatos como si trataras de juntarlos e imagina que tienes un lápiz colocado sobre ellos y debes evitar que se mueva”, agrega Bushey. “Para obtener mejores resultados, contraelos todo el tiempo incluso cuando los brazos están frente a ti”.

Cuadriceps & gluteos

Un ejercicio sencillo y que no requiere de peso adicional es la sentadilla hecha con el peso de tu propio cuerpo. Te permite impactar todas las áreas de la parte inferior de tu cuerpo: cuadriceps, caderas, glúteos e incluso los femorales. Sin embargo, ejecutar la sentadilla de forma incorrecta, puede causar daño a las articulaciones, por lo que debes mantener tus pies separados más allá del ancho de tus caderas. El peso del cuerpo debe descansar sobre tus tobillos y baja tus glúteos hasta que estén paralelos al suelo o lo más bajo que puedas. Levántate hasta que estés erguido y con las caderas totalmente abiertas.

ally wedding moves air squat

Femorales & caderas

En una sesión de entrenamiento opcional para poder lucir vestidos cortos y fluídos puedes agregar a tu rutina de fuerza los Good Mornings, los cuales impactan en toda la parte posterior de tu cuerpo, como la columna, femorales, glúteos y tronco.

El ejercicio comienza de pie completamente erguido con la barra descansando en la parte posterior de los hombros. Inclínate hacia adelante doblando tus caderas (la barra se mantiene en la misma posición inicial) como si trataras de tocar los dedos de tus pies. Una vez sientes que el movimiento se concentra en los femorales y glúteos (usualmente cuando el torso está paralelo al suelo), regresa a la posición inicial. “Para un soporte óptimo de la zona del tronco, la clave radica en mantener la espalda recta y el pecho hacia afuera mientras que se contrae el abdomen”, sugiere Bushey

Pantorrillas

Bushey recomienda ejercicios en los que tengas que saltar en vez de agotar el músculo con muchas calf raises (elevaciones de pantorrilla), los saltos con cuerda y de cajas son sus favoritos. Destaca que los saltos de caja pueden ser realizados en cualquier parte. “Usa la banca del parque, el primer tramo de una escalera (salta al segundo o tercer escalón) o una superficie sólida y estable de tu casa, puede ser una superficie con borde o un cajón”.

ally wedding moves box jumps

Cuerpo Completo

Para obtener tonificación de cuerpo completo (también para incremento de tu capacidad cardíaca) incluye sesiones AMRAP, término crossfitero que proviene de la frase “as many reps as possible” y que en español se puede traducir como “mayor número de rondas posibles” Básicamente, se establece un tiempo límite - por ejemplo, 10 minutos - e intentas hacer la mayor cantidad de repeticiones que puedas completar en una especie de circuito compuesto por dos o tres movimientos específicos dentro de ese intervalo de tiempo.

Por ejemplo, se puede alternar 10 burpees y 10 sentadillas, o 10 burpees y 10 sit-ups, y se van contando las rondas acumuladas hasta que el cronómetro llega a cero. Recuerda, cuando se hace una sesión AMRAP, la clave está en la velocidad.

Al incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento, te sentirás en mejor forma y lista para el momento en que la champaña sea descorchada.

CrossFit® / junio 2016
Mattie Schuler, Contributor
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