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Running / junio 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

Una fisioterapeuta nos cuenta 4 formas de prevenir lesiones al correr

Si tenés una anécdota de cómo una inflamación en la tibia o una rodilla de corredor perjudicó tu entrenamiento para una carrera, no estás solo.

Ese dolor en los pies, las rodillas y las piernas que te saca de las pistas y los caminos agrestes es una frustración común para muchos corredores.  Algunos estudios indican que, cada año, hasta el 90 % de los corredores sufre lesiones que limitan sus entrenamientos.

Por suerte, existen algunos pasos sencillos que podés agregar a tu rutina de entrenamiento para que te ayuden a mantener tu condición física cuando salgas a patear el cemento.   

Conversamos con la fisioterapeuta, Marisa Rose, sobre qué pueden hacer los corredores para evitar lesiones y seguir corriendo.  Como maratonista experimentada que corrió tres veces la carrera Ironman, Rose es una firme partidaria del descanso y la recuperación como forma de mantener a los atletas saludables y activos en la competencia. 

"Existen razones científicas que avalan la importancia del descanso y la recuperación", explica.  "Los músculos necesitan producir la energía que necesitan para correr.  Si no le das descanso para que se recupere de forma adecuada, el cuerpo no es capaz de recuperar ni de aumentar las reservas de energía en los músculos, por lo que no dispone de suficiente energía para utilizar".

Las lesiones más comunes del corredor se producen en las rodillas (rodilla de corredor y síndrome de banda iliotibial), los pies (tendonitis de Aquiles o de tobillo, y fascitis plantar) y las piernas (inflamación de la tibia), lo que no es sorpresa dado al kilometraje al que se someten los corredores. 

Realizar estiramientos, , un rodillo para masajes y hacer entrenamientos de fuerza contribuyen a evitar estos problemas comunes que se presentan al correr.  

Además, te presentamos algunos de los mejores consejos de Rose sobre cómo los corredores pueden descansar y recuperarse para mantenerse saludables.

1. Dale un descanso a tu calzado para correr Floatride 

Entrenar para carreras de distancias largas le pasa factura al cuerpo, y la mejor manera de mantenerte en buena forma para el día de la carrera es tomarte un descaso. 

Rose advierte que no hay que apegarse a un plan estricto de entrenamiento diario para una carrera sin tener en cuenta factores como el nivel de dolor muscular o la fatiga. 

"Si te sentís mal o si tuviste un mal día corriendo, no hay que seguir la rutina solo porque es la rutina", comenta.  "Si el cuerpo te pide que descanses, no te sientas obligado a seguir el plan".

Tomarte un día de descanso en vez de sufrir corriendo adolorido te va servir para sentirte mejor y poder correr de manera más efectiva al día siguiente.

2. Andá a clases, el gimnasio y la pileta

Los corredores suelen mantenerse más saludables y en forma si practican otras actividades físicas además de correr, como por ejemplo, yoga, natación, ciclismo o entrenamientos de fuerza.

"Incorporar una mezcla de actividades de fitness a la rutina le permite recuperarse al cuerpo, ya que le da un descanso del impacto del peso corporal sobre el pavimento.

Esto es muy importante para las personas que corren distancias largas por primera vez.  La mayoría de los planes de entrenamiento indican un número de kilómetros y días, pero no especifican el tiempo que uno debería dedicar a combinar la rutina para correr con otras actividades.

"Esto no lo sabe casi ningún maratonista primerizo", dice.  "Los planes contemplan muchísimo tiempo para entrenar, pero si solo corrés, te agotás.  Reemplazá una corrida de recuperación con nadar o andar en bici".

3. Asegurate de dormir bien

La conexión entre dormir bien y tener un buen rendimiento está bien documentada, pero Rose dice que la calidad del sueño es tan importante como la cantidad de horas que duermas.

"Hay que dormir cierta cantidad de horas en un período de tiempo continuo sin interrupciones", explica Rose.  "Por lo general, seis horas o más.  Lo mejor es dormir de manera continua por un período de tiempo que te permite alcanzar un ciclo de sueño más profundo y restaurador".

Cuando le dedicás mucho tiempo a dormir, en vez de segmentar el sueño a lo largo del día y la noche, se obtienen mayores beneficios.

4. El congelador es un alivio

Cuando sientas dolor, recurrí a la vieja bolsa de hielo.

A pesar de que mucha gente difiere en cuanto a aplicar calor o frío para tratar el dolor agudo causado por lesiones deportivas, Rose se inclina por el frío.

"Para lesiones deportivas, el calor casi nunca es recomendable", dice.  "El calor es para la rigidez, y el frío es para el dolor porque es antiinflamatorio.  Por lo general, cuando hay dolor es un problema de inflamación". 

Acordate de estos consejos para prevenir los problemas más comunes al correr y preparate para tu próximo récord personal. 

¿Cuáles son tus consejos de recuperación para corredores?  ¡Escribí a @Reebok!

Running / junio 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom
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