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Experts / febrero 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom

Levantamiento de potencia: consejos para principiantes

El levantamiento de potencia o powerlifting consiste en levantar en una repetición el mayor peso posible, ya sea haciendo fuerza en banco, peso muerto o sentadillas, algo distinto al levantamiento de pesas olímpico.

“Cuando piensan en el levantamiento de potencia, muchas personas cometen el error de imaginarse a un tipo enorme levantando pesas grandes y muy pesadas”, dice Mike Farra quien sus fanáticos conocen como “Silent Mike”.

Farr es atleta y entrenador de levantamiento de potencia cuyo canal de You Tube ha acumulado más de 15 millones de vistas, lo que lo convirtió en una de las fuentes más confiables y con mayor número de seguidores entre los que practican levantamiento de pesas y los entusiastas del fitness en general. silent-mike-powerlifting-for-beginners-5

“Seguro, hay hombres y mujeres en el mundo del levantamiento de potencia que presumen de levantar mucho peso, pero en esencia, el deporte es accesible para todos”, comenta Farr.

¿En qué consiste el levantamiento de potencia en realidad

“El levantamiento de potencia consiste en levantar el peso máximo en una repetición ya sea haciendo sentadillas, fuerza en banco o peso muerto. En una competencia, tenés tres intentos para levantar el mayor peso posible, aumentando el peso logrado en tu mejor intento, hasta alcanzar tu levantamiento de potencia máximo”, explica Farr.

¿Te mareó? Farr sugiere no estresarte.

“Lo único que los principiantes tienen que saber es que el levantamiento de potencia se trata de levantar peso y mejorar cada vez más”.

“Las sentadillas, la fuerza en banco y el peso muerto son los ejercicios que te permiten levantar mayor cantidad de peso, así que pueden considerarse la base de muchos otros aspectos del fitness”, prosigue.

“Ya sea que quieras correr más rápido, saltar más alto, lanzar más lejos o mejorar tu cargada de potencia; si mejorás tu peso muerto, tu fuerza en banco y tus sentadillas, es un buen indicador de que vas a progresar en todo lo demás”.

Si te interesan este tipo de cosas (¿y a quién no?), según Farr, sos un buen candidato para empezar a hacer levantamiento de potencia. silent-mike-powerlifting-for-beginners-7

¿Cómo empezar?

“Estos tres movimientos son más técnicos de lo que la mayoría piensa”, dice Farr.

Por eso, los principiantes no deben apurarse a aumentar los discos en la barra, a pesar de la tentación.

“Si nunca usaste la barra, algunos movimientos se parecen a los de levantamiento de potencia. Por ejemplo, una sentadilla en el aire se parece a una sentadilla, y una flexión se asemeja a hacer fuerza en banco. Primero hay que familiarizarse con estos movimientos que usan el propio peso corporal”, recomienda.

Para los que ya dominan estos movimientos, Farr aconseja agarrar una barra sin peso y usarla en las primeras sesiones de levantamiento de potencia.

“Hay que pensar en estos levantamientos como una habilidad”, explica. “La clave n.° 1 es la técnica”.

“Hay que hacer series de tres a cinco repeticiones. Quizás tres series de tres, o tres series de cinco”.

“Los principiantes deben practicar en el banco y hacer sentadillas dos o tres veces por semana; y peso muerto una vez por semana. Cada semana deben agregar un poco más de peso para mejorar y ser más eficientes”.

“Entre los tres y seis primeros meses, deberían ser capaces de agregar algo de peso cada semana”. 
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¿Cuál es el secreto?

Farr hizo levantamiento de potencia durante una década, pero aún cree que tiene más que aprender y que mejorar.

“El levantamiento de potencia debe pensarse como el swing de golf o el tiro libre”, explica. “Es un deporte de repetición”.

“Al repetir los mismos movimientos una y otra vez, los hacés mejor, y con el tiempo estás más saludable y podés levantar más peso”.

A medida que ese peso vaya aumentando, Farr tiene dos reglas de “oro” que tener en cuenta.

Primero, buscá un entrenador. 

“Lo mejor es encontrar un buen entrenador que trabaje con uno cara a cara”, dice Farr. “Si no encontrás uno, buscá a alguien por Internet que sea confiable”.

“Buscá información sobre esa persona, como si estuvieras estudiando cualquier otro tema. Antes de comprar una tele nueva, uno investiga cuál es la mejor marca; al buscar un entrenador, hay que hacer lo mismo”.

Segundo, acordate de que está bien dejar algunas repeticiones para después.

“No me gusta exigirme y seguir levantando hasta fallar en el levantamiento”, dice Farr.

“Cuando te exigís demasiado, podés generar demasiado estímulo y, como consecuencia, verte obligado a sacrificar el nivel de rendimiento en el próximo entrenamiento”.

“Si te ahorrás una, dos o tres repeticiones, podés enfocarte en tener una buena técnica siempre. A medida que uno se va acercando al momento en que el levantamiento falla, va desmejorando la técnica”.

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¿Farr te dio ganas de empezar a hacer levantamiento de potencia? ¡Seguinos en @ReebokLatam y contanos cómo te fue en las primeras sesiones.

Experts / febrero 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom
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