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Yoga / noviembre 2020
Tara Gardner, Reebok Contributor

6 rituales de yoga y atención plena para cultivar la gratitud.

Mejorá tu estado de ánimo y elevá tu nivel de energía con estas técnicas para desarrollar una actitud de agradecimiento.

El mundo dio un giro un estos últimos meses, y para muchos, esto trajo un cambio en el ritmo de vida. Pasar más tiempo en casa significa que podés prestarle más atención a los detalles y dedicarle más energía a las cosas que de verdad valen la pena. Es posible que en estos momentos de reflexión, hayas experimentado sentimientos renovados de gratitud y aprecio por las cosas grandes y pequeñas de la vida.
 
Bueno, resulta que los beneficios de sentir gratitud por algo pueden medirse. Estudios científicos revelaron que enfocarse en un sentimiento de agradecimiento puede contribuir con la paz mental, la felicidad, la salud e incluso con la calidad del sueño. En resumen, hay varias razones por las que dar las gracias.  
 
“La gratitud es reflejo de abundancia", dice Marcelyn Cole, instructora de yoga basada en Chicago, explicando que la gratitud va de la mano con un sentimiento de plenitud. “Es una mentalidad que nos permite imaginar un futuro mejor. No se trata de fingir que todo está bien y agradecer solo porque sí. Se trata de cambiar de perspectiva y reconocer lo bueno que tenemos".
 
Desarrollar una nueva perspectiva requiere práctica y es aquí donde el yoga puede ayudar. "Las prácticas de yoga nos llevan de un estado inconsciente a uno consciente por medio de una serie de respiraciones, posturas y de la meditación”, agrega Cole. “Podemos conectar con nuestra parte más sabia y recordar que somos parte de algo más grande".
 
Si te interesa practicar la gratitud por medio del yoga, tenemos algunos consejos para vos.
 

Fijá una intención 

Así como calentamos para salir a correr; antes de una sesión de yoga es importante fijarse una intención y conectarse con uno mismo, comenta Emily Rezetko, instructora de yoga en Nature Yoga Sanctuary en Chicago. Ese momento de concentración puede ayudarte a cancelar las distracciones externas y a entrar en sintonía con lo que está pasando en tu interior. 
 
Cole sugiere empezar con una meditación corta. Usá ropa cómoda, sentate sobre tus rodillas, colocá las palmas de las manos hacia arriba, cerrá los ojos y pensá en cómo te sentís. Enfocate en el sentimiento de gratitud que buscás descubrir en tu sesión de yoga. 
  

Explorá nuevas posturas

No importa si sos principiante o si llevás un tiempo practicando yoga, existen posturas específicas dirigidas a mejorar tu experiencia de gratitud. “Cuando descubras el sentimiento de gratitud, notarás que se puede sentir en el cuerpo. Muchas personas lo sienten en el corazón o en el pecho", comenta Cole. “Para favorecer ese sentimiento debés mover tu cuerpo de manera que tu energía se concentre en esas zonas". Las siguientes posturas son ideales para eso:
 
Postura del cactus: levantá tus brazos hacia los lados. Flexioná los codos en 90 grados para que las manos apunten hacia arriba. Juntá los omóplatos y levantá el pecho. Esta postura puede hacerse de pie o en posición de descanso.
 
Postura del camello: para realizar esta flexión hacia atrás, ponete de rodillas y levantá el pecho. Doblá la espalda hacia atrás, llevando las manos hacia los talones.
 
Postura del pez:  sentate con las piernas estiradas hacia adelante. Levantá el pecho, apoyá los codos y dejá caer la cabeza hacia adelante. 
 
Postura del cachorro: arrodillate y extendé las manos hacia el frente, colocá el pecho hacia abajo y las caderas hacia arriba. 
 
Postura del niño: para realizar esta postura clásica, empezá poniéndote de rodillas y sentándote sobre los talones. Permití que las rodillas se abran, creando un espacio para que el pecho caiga hacia el piso. Estirá tus brazos hacia adelante.
 
“Las posturas para practicar la gratitud no tienen que ser grandes y activas", agrega Cole. “Algunas de las mejores son posturas restaurativas, como estirar los brazos hacia arriba o descansar la mano sobre el corazón. Es importante sentirse bien para verdaderamente conectar con uno mismo".
 

No olvides tu respiración

Crear una secuencia fluida de inhalaciones y exhalaciones es una práctica común en el yoga. Pero si querés hacerlo con mayor intención, imaginá que cuando respirás creás un espacio donde albergar algo por lo que sientas agradecimiento, aconseja Rezetko. Con cada inhalación, imaginá que ese sentimiento de gratitud se extiende por tu corazón; al exhalar, irradiá ese sentimiento al mundo o hacia un ser querido que lo necesite. 
 
Otra práctica de respiración sugerida por Cole es la limpieza de cráneo o Kapalabhati. Podés realizar esta técnica de purificación al iniciar tu práctica. Inhalá profundo y, al exhalar, contraé el vientre y expulsá el aire poco a poco y con fuerza. (Intentá que turemera se mueva con cada contracción del vientre/exhalación).
 

Probá la meditación 

“Al empezar o terminar tu práctica física, acostate y ponele atención plena a todo tu cuerpo, recorriéndolo de pies a cabeza”, recomienda Rezetko. “Concentrate en cada parte de tu cuerpo y, al hacerlo, enviale un pequeño ‘gracias’”. Una vez que hayas dominado este ejercicio de atención plena, intentá agregar respiraciones profundas y un mantra de gratitud.
 

Colocate en Savasana 

La postura Savasana (postura del cadáver) te ofrece un momento al final de tu práctica para fijar la energía positiva y despejar el cuerpo y la mente. Para probarla, comenzá por ponerte en una posición cómoda y acostate en el mat. Respirá lentamente y dejá que tu cuerpo y mente se relajen. Examiná cada parte de tu cuerpo, liberando la tensión de tus músculos. “Permití que la gratitud y bondad que sentiste durante tu práctica se queden con vos y te acompañen por el resto del día”, dice Rezetko. 
 

Seguí perfeccionando tu práctica

Cambiar de perspectiva para desarrollar el sentimiento de gratitud no es cosa de un día, y va más allá de una sesión de yoga. “Es algo que debés poner en práctica en tu vida", continúa Rezetko. “Las intenciones que nos planteamos en clase deben seguirnos todos los días”.
 
Un consejo para lograrlo es: Al terminar tu sesión de yoga, anotá todas las cosas por las que sentiste gratitud durante la práctica. Cuando hayas hecho esto, escribí tres cosas más por las que quieras dar las gracias en ese momento. Registrar esos pensamientos es una afirmación de tu gratitud y hará que conectar con ese sentimiento sea cada vez más fácil.
 
Algo más a tener en cuenta: La gratitud no es una práctica pasiva, “La gratitud es tierra fértil para sembrar nuestras intenciones”, comenta Cole. “Nos puede guiar a tomar acciones positivas. Si sentís gratitud por algo, ¿por qué no llevar ese sentimiento un paso más allá? Por ejemplo, si te sentís agradecido o agradecida con alguien, ¿qué podés hacer para demostrárselo? O si agradecés tener comida en la mesa, ¿qué podés hacer para apoyar a quienes contribuyeron para que así sea?” 
 
A fin de cuentas, la gratitud va muy ligada a un sentido de comunidad. “Por medio de la gratitud podemos conectar con otras personas con las que compartimos experiencias e intereses, ya sea alguna causa o alguna iniciativa común”, continúa Cole. “Estamos en una coyuntura a nivel global y tenemos la oportunidad de ser más conscientes de nuestras conexiones con otros y con el planeta, para juntos reimaginar formas de regenerarnos y sanarnos. La gratitud nos puede ayudar a lograrlo." Y eso es algo por lo que todos podemos sentirnos agradecidos.
 
 

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